Det føles som om nogen har lagt en hat 3 størrelser for lille til dig på hovedet og tvunget dig til at bære den. Spændingshovedpine er blandt de mest almindelige typer hovedpine, især for voksne og ældre teenagere. Normalt kan du behandle nakkespændingshovedpine derhjemme uden behov for medicinsk indgriben. Hvis du får spændingshovedpine flere gange om ugen, skal du kigge på din livsstil og se, hvilke ændringer du kan foretage, der kan reducere hyppigheden af din hovedpine. Hvis ingen af disse ting synes at gøre meget godt, skal du kontakte læger for at få den lettelse, du har brug for.
Trin
Metode 1 af 3: Lettelse af øjeblikkelig smerte
Trin 1. Tag en håndkøbsfri smertelindring
Håndkøbsfri smertelindring, såsom aspirin, acetaminophen (Tylenol) eller ibuprofen (Advil, Motrin) er normalt effektive til at lindre smerter forårsaget af hovedpine i nakkespændingen. De gør dog intet for at fjerne spændingen, så du kan opleve, at din hovedpine vender tilbage, når stoffet aftager.
- En smertestillende medicin med koffein kan give mere lindring, især hvis du regelmæssigt drikker koffeinholdige drikkevarer.
- Undgå at tage håndkøbsmedicin mere end 3 dage om ugen. Dette kan føre til overforbrug af medicin hovedpine, også kaldet "rebound" hovedpine. Du kan også forårsage skade på din mave eller lever.
Trin 2. Gnid de ømme pletter på din hals
Hvis smerter i nakken forårsager hovedpine, kan du muligvis lette din smerte ved forsigtigt at gnide de pletter, hvor smerten ser ud til at komme fra. Hvis smerten skyldes stramme eller stive muskler i nakken, kan gnidning hjælpe dem med at løsne dem.
- Prøv forskellige massageteknikker for at se, hvad der fungerer bedst. Du vil måske opleve, at du får lidt lettelse ved blot at lægge konstant pres på de ømme steder. Det kan også hjælpe at gnide fingrene i cirkler omkring ømhed eller tæthed.
- Hvis du vedvarende har ømme pletter på din nakke eller hoved, skal du tale med din læge, da der kan være andre tilstande, der forårsager dem.
Trin 3. Prøv varmeterapi eller koldterapi
Placering af en varmepakke på bagsiden af din nakke kan øge blodgennemstrømningen for at frigøre spændinger forårsaget af trange blodkar. En ispose reducerer derimod blodgennemstrømningen for at berolige muskelspasmer og reducere betændelse. Eksperimenter for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
Påfør varme eller is i kun 15 minutter ad gangen, og vent mindst 2 timer mellem behandlingerne. Brug et håndklæde mellem din hud og din varme- eller ispose for at beskytte din hud
Tip:
Hvis varmen lindrer din hovedpine, kan du også prøve et varmt brusebad eller et badekar.
Trin 4. Lav dybe vejrtrækningsøvelser for at hjælpe dig med at slappe af
Sid behageligt et roligt sted væk fra eventuelle forstyrrelser og henlede din opmærksomhed på dit ånde. Når du indånder, skal du udvide dit bryst og tænke på at fylde dine lunger fra bunden til toppen med luft. Hold pause, når dine lunger er fulde, og pust derefter langsomt ud, og frigiv luften fra din krop. Pause, inden du indånder igen.
Selv et minut eller to dyb vejrtrækning hjælper med at slappe af dit sind og din krop, hvilket reducerer spændinger i dine muskler. Du kan også opleve, at brug af åndedrætsøvelser til at slappe af ved begyndelsen af en spændingshovedpine hjælper med at lindre smerterne eller sværhedsgraden af denne hovedpine
Tip:
Hvis du opdager, at du får lidt lindring af vejrtrækningsøvelser, kan du prøve nogle mere avancerede yogiske åndedrætsøvelser for yderligere at reducere din stress og spænding.
Metode 2 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Prøv stresshåndteringsteknikker til at berolige dig selv
Hvis du er under meget stress, kan du mærke mere spænding i nakken. Selvom du ikke nødvendigvis kan eliminere stress i dit liv, er der teknikker, du kan bruge til at reducere stressens indvirkning på din krop. Nogle teknikker, du kan prøve, er:
- Meditation
- Yoga
- Daglig journalføring
- Progressiv muskelafslapning
Tip:
Forvent ikke en umiddelbar forskel, når du starter en ny teknik til stresshåndtering. Men hvis du ikke føler dig anderledes eller fortsætter med at få spændingshovedpine efter 2 til 3 ugers konsekvent øvelse, fungerer teknikken muligvis ikke for dig.
Trin 2. Begræns din skærmtid på din telefon og mobile enheder
Konstant at kigge ned på din telefon eller læse på en tablet kan belaste din nakke, hvilket kan føre til spændingshovedpine. Når du skal være på din telefon eller en anden enhed, skal du holde den ud foran dig i stedet for at se ned på den for at holde din nakke understøttet.
Vær opmærksom på din nakkeposition, når du også ser tv eller læser en bog eller et blad. Tag en pause og flyt hovedet hvert 20. eller 30. minut, hvis du sidder i samme position i en længere periode
Trin 3. Reducer din brug af alkohol og nikotin
Hvis du ryger (eller vape) ofte, kan dette føre til spændingshovedpine. Selvom du ikke ryger, kan du opleve, at du får spændingshovedpine, når du er i nærheden af mennesker, der gør det. Alkoholbrug kan også føre til spændingshovedpine, selvom du kun drikker med måde.
- Hvis du mener, at din spændingshovedpine skyldes brug af alkohol eller nikotin, og du har svært ved at holde op med at bruge disse stoffer på egen hånd, skal du tale med din læge. De kan anbefale et program til dig, der hjælper dig med at aftage din brug og i sidste ende afslutte helt.
- Husk, at hvis din krop er afhængig af et af disse stoffer, vil faldende brug eller helt afslutning sandsynligvis forværre din hovedpine på kort sigt på grund af tilbagetrækning.
Trin 4. Skift din soveposition, hvis du sover på maven
At sove på din mave kan få dig til at vende nakken i en ulige vinkel, hvilket kan føre til trange muskler og ondt i nakken. Hvis du sover på ryggen eller siden, bliver din nakke mere understøttet.
- Tjek også din pude. En for blød pude understøtter muligvis ikke dit hoved nok, hvilket kan belaste din nakke. Se efter en pude med nakkestøtte, eller en, der er designet specielt til mennesker, der sover i den position, du normalt sover i.
- Pas på ikke at sove for meget. Selvom du måske synes, at sove i er en god ting, kan det også udløse en nakkespændingshovedpine eller øge sværhedsgraden af en hovedpine, du alligevel ville have fået.
Trin 5. Øv god kropsholdning, når du sidder og står
Når man vælter, belastes nakken, hvilket kan føre til nakkespændingshovedpine. Når du sidder, skal du sætte din stol i en højde, der giver dig mulighed for at placere dine fødder fladt på gulvet med knæene i rette vinkler. Sid derefter højt ved kanten af stolen med skuldrene tilbage. Du bør være i stand til at se lige frem og gøre, hvad du skal gøre, mens du sidder. Hvis du ikke kan, belaster du din nakke yderligere.
- Gør det til en vane at kontrollere din kropsholdning hvert 15. til 20. minut, hvis du oplever, at du begynder at bøje dig eller har en tendens til at falde. Dette hjælper med at minimere din nakkestamme.
- Når du kører, skal du justere dit sæde, så du kan nå pedalerne med ryggen fast mod bagsiden af sædet.
- Hvis du har brug for at bruge din telefon, skal du holde den oppe i øjenhøjde frem for at bøje nakken fremad for at se ned. Hyppig bøjning af hovedet kan føre til regelmæssig spændingshovedpine og nakkesmerter.
Tip:
Hvis du arbejder på et kontor, skal du muligvis justere højden på din stol eller sætte din computer på et stigrør, så du kan sidde med en god kropsholdning. Du kan også prøve et stående skrivebord, hvis din arbejdsgiver er villig til at tage imod.
Metode 3 af 3: Søger medicinsk behandling
Trin 1. Hold en dagbog med hovedpine for at identificere mulige udløsere
Skriv ned, hvornår hovedpinen opstod, og hvor længe den varede. Inkluder ting, du gjorde tidligere, som muligvis havde forårsaget hovedpine, herunder medicin, du tog, samt mad og drikke. Du kan også vurdere sværhedsgraden af hovedpinen, f.eks. På en skala fra 1 til 5, sammen med alt, hvad du gjorde for at lindre smerten.
- Du kan finde et eksempel på en skabelon til hovedpine dagbog her:
- Du kan f.eks. Skrive: "Spændingshovedpine kl. 16, 3 ud af 5, havde siddet ved min computer hele eftermiddagen. Spiste en sandwich til frokost ved mit skrivebord på grund af en deadline." Fra denne post kan du slutte, at stirre på computeren i timevis er en mulig årsag til din spændingshovedpine. En anden årsag kan være, at du spiste ved dit skrivebord frem for at gå ud eller tage en kort gåtur.
- En post er typisk ikke nok til at finde ud af præcis, hvad der forårsager din hovedpine. Imidlertid kan der med tiden dukke et mønster op. For eksempel kan du opleve, at du har tendens til at få spændingshovedpine, når du arbejder på en computer i flere timer, eller når du er meget i telefonen.
Tip:
Hvis du viser din hovedpinedagbog til din læge, får du et indblik i hyppigheden af din hovedpine og hvad du gør for at lindre dem. De kan bruge disse oplysninger til at anbefale behandling, der kan hjælpe dig mere.
Trin 2. Prøv komplementære terapier for at frigøre spændinger
Komplementære eller alternative behandlinger kan hjælpe med at reducere hyppigheden eller sværhedsgraden af din spændingshovedpine, afhængigt af hvordan de udløses såvel som dit generelle helbred. Terapier, der kan hjælpe med spændingshovedpine, omfatter:
- Massageterapi: Forskellige massageteknikker fokuserer på triggerpunkter og kronisk betændelse i nakken for at frigøre spændinger.
- Fysioterapi: En fysioterapeut kan ordinere strækninger og øvelser for at styrke og forbedre fleksibiliteten i dine nakkemuskler.
- Dry needling: En læge placerer sterile nåle i triggerpunkter på din nakke og hovedbund, svarende til akupunktur, for at lindre betændelse og frigøre spændinger.
- Akupunktur: En professionel placerer sterile nåle i udpegede "akupunkter", der menes at stimulere energistrømmen (kaldet "qi"), efter teorierne om traditionel kinesisk medicin.
Trin 3. Få biofeedback -behandling, der hjælper dig med at lære at kontrollere spændinger
En læge placerer elektrodeplaster på din krop for at måle din puls, blodtryk og andre kropsfunktioner. De observerer resultaterne på en skærm, mens de taler dig igennem en guidet meditation. Gennem flere sessioner lærer du, hvordan du bruger forskellige afslapningsteknikker til at frigøre spændinger og få en sundere reaktion på stress.
Du kan også se målingerne. Den læge, der udfører behandlingen, vil lære dig, hvad hver måling betyder og hjælpe dig med at finde måder at kontrollere den på
Trin 4. Gå til en kiropraktor, hvis din rygsøjle er ude af justering
Når din rygsøjle er ude af justering, kan du have klemt nerver, der forårsager hovedpine. En forkert justeret rygsøjle lægger også pres på de omgivende muskler, hvilket får dem til at spænde sig. Den spænding kan også føre til hovedpine. En kiropraktor masserer og justerer din rygsøjle for at rette en forkert justering, der kan forårsage din spændingshovedpine.
- Kiropraktoren kan også anbefale forskellige livsstilsændringer, herunder en ændring i kost, motion eller at tage yderligere vitaminer eller kosttilskud.
- Få kiropraktoren til at tjekke for andre rygmarvsproblemer, såsom diskusprolaps eller nervepåvirkning, før de foretager nakke manipulation, ellers kan du komme alvorligt til skade.
Trin 5. Tal med din læge om receptpligtig medicin
Hvis håndkøbsmedicin ikke hjælper din spændingshovedpine, eller hvis du opdager, at du skal bruge dem for ofte, kan en stærkere receptpligtig medicin hjælpe. Giv din læge en komplet historie om din spændingshovedpine og hvad du har gjort for at lette smerten og forhindre dem.
Hvis du har tilbagevendende hovedpine, kan din læge ordinere medicin som naproxen (Naprosyn, Aleve) eller amitriptylin (Elavil) for at hjælpe med at bryde cyklussen og forhindre hovedpine, før den starter
Trin 6. Se en tandlæge, hvis du knytter kæben
Knytning af din kæbe og slibning af dine tænder kan også forårsage spændingshovedpine. Selvom dette ikke nødvendigvis er relateret til din nakke, kan det gøre dit problem værre.
- Tandlægen vil passe dig til en tilpasset mundbeskytter, der beskytter dine tænder og hjælper med at reducere spændingen i din kæbe. Dette kan hjælpe med at lindre din spændingshovedpine.
- Vedvarende sammenbøjning kan forårsage smerter i nakke, kæbe og tænder, men det mærkes mest om morgenen.
